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广州马拉松本周末活力开跑,普通人怎么准备才能完成一个全马

2017-12-11    来源: 爱赢娱乐官网  跟贴 0

    12月10号,也就是这个周六,广州马拉松就要开跑了,本来是和朋友约好了打算去参加的,但是由于工作原因,这次的广马可能去不成了,我的全马梦想只能期待下一次机会。作为一个初混马拉松届的新人,其实我在今年9月份的北京马拉松就已经跑了一次半马了,当时也是我哥们煽动我去参加的,不知道他从哪受的影响,突然就觉得能通过坚持锻炼拿下一个马拉松是一件被特牛的事情。被他这样忽悠来忽悠去,我就跟着他每天跑5—8km,跑三休一,一直坚持了两个月。虽说,那次半马跑到最后,我肌肉得撕裂的疼痛感、疲劳度还是很强烈,但还是坚持跑完了全程,这对我也是一次极大的鼓励吧! 有了这个经验,就更自信未来一定能完成一个全马。

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    从今年九月到今天,我一直还在坚持锻炼,同时也把锻炼强度提高了,每天基本跑个10-12km。

    要不是公司年终事情比较多,我这次肯定去广州挑战全马。虽说全马跑不成了,但是我还是把这半年来的备战经验写给大家吧,就是想给大家说,我们普通人一样能跑一次全马。

    训练方面:

    基本上每个人的计划因人而异,但一定要循序渐进,可以先从5公里练起,逐渐提高5公里水平,然后5公里轻松跑进25分了,就开始练10公里,慢慢提高,而且贵在坚持。

    坚持一两个月,如果发现10公里能跑进轻松跑进55分钟,就可以练15公里,再半程马拉松。第一次参加马拉松,赛前一周的训练总里程数应该减至30%,逐次减量:

    平常的平均训练量应该只剩下30%,举例来说,你平均一周训练量是50公里,那赛前一周总里程数应该是16.6公里,分成三次训练就是8、4.6、4公里,同时也要保持好充足的睡眠。
 
    除了可寻的赛前训练,科学配餐的饮食也是一名马拉松爱好者需要时时刻刻注意的一个要点。

   (科学合理的膳食,也是最佳PB的一个重点)

    饮食原则:

    1、食物除要满足自身热能和液体平衡需求外,还应注意食物的体积要小,重量轻,易消化;

    2、食物应该是高碳水化合物、低脂肪、少量蛋白质、富含维生素无机盐并有充足水分;

    3、不要选择高脂肪食物,避免油炸或含油较多的食物,少用干豆、含纤维较多的粗粮、韭菜等容易产生气体或延缓胃的排空时间的食物,少选辛辣、过甜的食物,防止其刺激胃肠道。

    最后,马拉松比赛前身体检查,是因为参加大型马拉松比赛运动强度与紧张程度都会比以往高出很多,极有可能促使隐疾爆发,发生意外。特别是患有心血管病人,如早期高血压、急性冠心病、糖尿病;呼吸系统疾病如肺心病、慢性支气管炎以及肝炎、肾炎、老年骨质疏松等,不宜参加马拉松比赛。当然,没有这些病史,就不代表万无一失,参加这种比赛还是要给自己多一份保障,让自己和家人更安心。健康险、意外险最好都有,有好多马拉松都有意外险合作伙伴。我上次参加北京马拉松半马之前备战阶段,家人总担心我们运动每天这么大运动量,体能倒是上去了,但不知道会不会累出别的病,为了让家人放心,我和朋友就上网买了个短期的健康险,是安心互联网保险的安心e生,感觉还不错。主要是可以按年买,保费很便宜,最低不到0.5元/天,保额有一百万。有了好的保障,才能更放心的向目标全速前进。

    其实,我在网上也查了很多资料,马拉松运动得训练只要科学合理,强度适度。作为长距离耐力项目,马拉松其实可以提高人体心肺功能、提高免疫力、预防心血管病等。而对于心脏机能方面,还可提高心功能,使人体整体机能向更为良好的方向发展。写这个文章都是自己的经验,希望能帮助看到这个帖子得人,更合理科学的锻炼,争取完成一次属于自己的全马。
 



 


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